Hiilihydraatit ja rasva: Kaverit?
kirjoittanut Alan Aragon
Tässä on tosi tarina… fyysisessä kuntoviestinnassa, jäsen varoitti vielä yhden maapähkinävoinsa kaurajauhojensa kanssa. “Miksi ei?” kysyi hämmentyneeltä nuorelta. Pseudo-koulutettu henkilö vastasi: ”Tämä on huono, ei koskaan, etenkin leikkaamalla, sekoitatko hiilihydraatteja ja rasvoja. PWO: n tulisi olla pro/hiilihydraatti. ” Minun piti mennä tuon säieeseen ja suoristaa asiat. Kyllä, tunnustan, että saan potkun hajottamaan upea bro-alas. Tämä tapahtuma tapahtui vuonna 2004, samoin kuin viimeksi tarkistaessani, olemme vaarallisesti lähellä puoli vuosikymmentä sen jälkeen. Usko tai älä, ihmiset edelleen papukaivat tätä ohjeita.
Kontekstinvaihto ja yksinkertaistaminen
Samassa absolutistisessa suonessa, että vyöhykkeen ruokavaliosuunnitelma varoittaa hiilihydraattien kuluttamista ilman rasvaa sen kanssa, jotkut teistä voivat olla tietoisia päinvastaisesta suosituksesta, jotta estävät rasvojen ja hiilihydraattien yhdistämisen. On ehdotettu, että kun insuliinitasot ovat korkeat, verenkierrossa olevilla ruokavalion rasvalla on paljon parempi mahdollisuus tehdä varastotiloihin. Tämä on harhaanjohtava, koska siinä oletetaan, että yksittäinen ohimenevä tapahtuma perustuu ylimääräisen rasvan monitekijöihin. Lisäksi se on virheellisesti määrää insuliinin Kaikkivaltiaan aineena rasvanvahvistuksen (tai rasvan menetyksen estämiseen). Puhutaan tämä sotku, vai mitä?
Kuinka tämä alkoi?
Pienistä vaihteluista huolimatta tavanomainen amerikkalainen ruokavaliosuunnitelma (SAD) on perinteisesti ollut korkeampi hiilihydraatissa (52%) sekä rasva (33%), proteiinin (15%) ollessa vähiten ruokavaliotilaa [1]. Koska liikalihavuuden esiintyvyys on noussut hihnan mittasuhteisiin Yhdysvalloissa viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana, vakuutusväitteenä on helppoa, että korkean hiilihydraatin/rasvan yhdistelmä pitää sinut suurena ja pulleana. Fyysiset kuntoharrastajat ovat kuitenkin yleensä korkean proteiini/hiilihydraatin vastainen potku, joten hiilihydraattien ja rasvan erottamisella tässä populaatiossa olisi minimaalinen vaikutus kumpaankin suuntaan. Silti monet yksilöt ovat ottaneet haluttoman rasva-rasvatonta sanan etsimään reunaa; Maaginen salaisuus.
Pieni hevosen tunne
Yksi suurimmista loogisista virheistä “älä sekoita hiilihydraatteja rasvaiseen” -filosofiaan on, että on hyvin harvinaista, että ihmiset kuluttavat paljon enemmän kuin yhtä tai kahta ateriaa päivässä todella paastoamisessa tilassa aamulla heräämisen lisäksi. Suurimmalle osalle meistä on jatkuvaa aterian imeytymistä, joka pitää insuliinia, glukoosia, aminohappoja sekä veren lipidejä paastotasojen yläpuolella. Koska vietämme suurimman osan heräämisaikoistamme Fed-osavaltiossa, on typerää ajatella, että voimme estää tämän päällekkäisyyden erottamalla vain hiilihydraattimme ja rasvan saannin muutamalla tunnilla. Joten, onko tämä verenkierron sekoitus alustaa huonoa rasvan menettämistä varten? Solki, täältä tulee kylmä, vaikea tieto.
Eroahdistus
Yksi asia, joka todella virtaa minua, on, kun joku tekee vakuuttavan vakuutusvaatimuksen siitä, kuinka ruumis toimii, mutta sillä ei kuitenkaan ole objektiivista näyttöä sen varmuuskopioimiseksi. Tällainen tilanne väitetään, että rasvojen ja hiilihydraattien sekoittaminen on lippu rasvan hyötyyn (tai rasvan pidättämiseen). Minun tietoni mukaan vain yksi tutkimus vertailee suoraan hiilihydraattien ja rasvojen erottelua niiden yhdistelmänä [2]. Molemmat ryhmät menettivät huomattavan määrän painoa. Vaikka yhdistelmäryhmällä ei ollut tilastollista merkitsevyyttä, se oli suurempi paino ja rasvan menetys. Tutkijat päättelivät, että yleistä uskomuksesta huolimatta makroravinteiden (etenkin hiilihydraatit ja rasva) erottelulla ei ollut metabolista hyötyä niiden kuluttamisesta yhdessä.
Lisää todisteita siitä, että rasvan Meksikon Jalkapallomaajoukkue Paita saaminen hiilihydraattien kanssa ei estä rasvan menetystä
Suhteellisen äskettäisessä tutkimuksessa tutkittiin kolmen ruokavalion vaikutuksia, jotka koostuivat noin 1400 kcalista 8 viikon ajan, mitä seurasi 4 viikkoa ylläpitoa [3]. Ruokavalioilla oli makroravinteiden mittasuhteita: a) erittäin vähärasvainen (70% hiilihydraatti, 10% rasva, 20% proteiini), b) korkea tyydyttymätön rasva (50% hiilihydraatti, 30% rasvaa, 20% proteiinia), samoin kuin c) Erittäin matala hiilihydraatti (4% hiilihydraatti, 61% rasva, 35% proteiini). Koska ketään ryhmästä ei käsketty erottaa rasvaa ja hiilihydraatin saantia, korkean tyydyttymättömän rasvaryhmän olisi pitänyt menettää vähiten rasvaa kaikesta siitä kauhistuttavasta sekoituksesta, eikö niin? Päinvastoin, kokonaispainon menetyksessä tai kehon rasvaprosentin menetyksessä ei havaittu merkittäviä eroja. Tämän lisäksi kicker: Tämä kehon rasvan vähentämisen eron puute havaittiin huolimatta selvästi erilaisista vaikutuksista, joita jokaisella ruokavaliosuunnitelmalla oli paastoinsuliinitasoon.
Toisessa äskettäisessä tutkimuksessa verrattiin kahta 1500 kaloriruokavaliota, ei-ketogeenistä ruokavaliosuunnitelmaa sekä ketogeenistä [4]. Insuliiniherkkyys parani samalla tavalla ryhmien välillä. Ei-ketogeenisessä ruokavaliosuunnitelmassa ei havaittu rasvan menetyksen estämistä totuudesta huolimatta, että se oli kohtalainen sekä rasvassa (30%) että hiilihydraateissa (40%). Itse asiassa ei-ketoryhmä menetti paljon enemmän kehon painoa ja kehon rasvaa kuin ketoryhmä, vaikkakaan ei of Nämä vaikutukset olivat tilastollisesti merkitseviä. Vaikuttaa siltä, että mitä tahansa rasvan/hiilihydraatin uhkia, joka yhdistää rasvan menetyksen hidastumisen.
Kynnet arkkuun, kukaan?
Nykyinen tutkimusryhmä keskittyy lihaviin, dekontoiduihin tai kouluttamattomiin aiheisiin. Sen lisäksi, että kohtalainen hiilihydraattinen/rasva-yhdistäminen ei osoita rasvan menetyksen haittaa hiilihydraatin rajoittamisessa tai hiilihydraatin erotetuissa olosuhteissa. Urheilun koehenkilöiden asettaminen samoihin olosuhteisiin osoittaisi vielä vähemmän eroa. Koska FIT-ihmisillä on paljon parempi glukoosi ja insuliinin aineenvaihdunta kuin ehdottomilla lihavilla, Nit-Picky -yhdistelmä tai erottelu olisi rasvan menetyksen tekijä.
Tärkeintä on, että niin kauan kuin olet tietoinen makroravinteiden tavoitteistasi päivälle, mene eteenpäin ja liette, joka on maapähkinävoi kaurajauhoosi, jos pieni sydämesi haluaa sitä. Jätä neuroottinen syömiskäyttäytyminen niille, joilla on paljon uskoa satuihin.
—————————————————————————————
Kirjailijasta:
Alan Aragon on yli 15 vuoden menestys fyysisessä kunto -alassa. Hän ansaitsi kandidaatinsa sekä ravitsemuksen tieteen maisterin parhaimmillaan. Alan on täydennyskoulutusyhtiö ruokavaliorekisteröinnistä, National Academy of Sports Medicine, Amerikan liikuntaneuvosto sekä National Strength & Conditioning Association. Alan luennoi äskettäin FDA: n lääkäreille sekä Los Angelesin ruokavalioyhdistyksen vuotuiselle seminaarille. Hän ylläpitää Manchester United Paita yksityistä käytäntöä, joka suunnittelee ohjelmia virkistys-, olympia- ja ammattiurheilijoille, mukaan lukien Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings ja Anaheim Mighty Ducks. Alan on avustava toimittaja ja miesten terveys- ja wellness -lehden painonpudotusohjaaja. Hänen kirjansa
Ylimääräisen hallinnan katsotaan yhtenä fyysisen Ajax Paita parannuksen perusteellisimmista käsikirjoista sekä fyysisen kunto- ja urheilun ravitsemuksen ymmärtämisestä. Viimeisenä ei kuitenkaan vähiten, Alan kirjoittaa kuukausittaisen tutkimuskatsauksen, joka tarjoaa viimeisimmän ravitsemuksen, koulutuksen ja täydentämisen tieteen. Katso Alanin blogi pysyäksesi hänen viimeisimpien shenaniganiensa kanssa.
Viitteet:
1. Briefel RR, Johnson CL. Ruokavalion saannin maalliset suuntaukset Yhdysvalloissa. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et ai. Samanlainen painonpudotus pienen energian ruoan yhdistämisessä tai tasapainotetulla ruokavaliolla. Int j obes relat metab -häiriöt. 2000 huhtikuu; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et ai. Isokalorisen erittäin matalan hiilihydraattien/korkean tyydyttyneiden rasvojen ja korkean hiilihydraattien/matalan tyydyttyneiden rasva -ruokavalioiden vertailu kehon rakenteessa sekä sydän- ja verisuoniriski. Nutr Metab (Lond). 2006 11. tammikuuta; 3: 7.
4. Johnstone CS, et ai. Ketogeenisillä vähähiilihydraattiruokavalioilla ei ole metabolista etua verrattuna ei-ketogeenisiin vähähiilihydraattiruokavalioihin. Am J Clin Nutr. 2006 toukokuu; 83 (5): 1055-61.