Kylmempiä, tummempia päiviä saattaa lähettää sinut sisälle harjoitteluasi varten, mutta se ei tarkoita, että sinun on luovuttava yhdestä suurimmista eduista, kun hikoilevat sen ulkopuolella: kukkuloita. Itse asiassa kaltevuuden lisääminen sisätilojen harjoitteluun tarjoaa merkittäviä elimen etuja, sanoo vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija Neal Pire, Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun Suur -New Yorkin alueellisen luvun toimitusjohtaja. “Voit polttaa enemmän kaloreita samalla tavalla”, hän sanoo. “Kalteen lisääminen muuttaa myös liikkeen mekaniikkaa, jotta voit kytkeä ja parantaa erilaisia lihasryhmiä.”
Sisäharjoitteluun ”kukkuloiden” lisääminen pitää asiat myös mielenkiintoisina, sanoo liikuntafysiologi Cynthia Geraud, Get Fit, Get Life! Henkilökohtainen koulutus Denverissä, Coloradossa. “Sisäkoneen kaltevuuden tai vastustuskyvyn säätäminen voi tehdä siitä hauskemman.”
Tässä on kolme tapaa tuoda mäet sisälle, jotta voit saada kaiken irti sydänistunnoistasi riippumatta siitä, käytätkö juoksumattoa, elliptistä konetta tai kiinteää pyörää.
Juoksumatto: Juokse tai kävele pitkään mäkeä
Lämmittyään viisi – 10 minuuttia helpolla nopeudella, jatka tällä nopeudella – kävelemällä tai juoksemalla – ja lisää juoksumaton kaltevuutta, kunnes se tuntuu kohtalaisen haastavalta. Tämä on yleensä noin 5–8% useimmille ihmisille. Pysy siinä kaltevuudessa harjoituksen pituudelle (20–40 minuuttia). Sykesi tulisi kiivetä nopeasti sydänvyöhykkeelle ja pysyä siellä, kun jalat saavat vähävaikutteisen voimaharjoituksen. “Vähennät loukkaantumismahdollisuuksiasi, kun lisäät juoksumaton kaltevuutta, koska vähennät vaikutusta niveliin”, Pire sanoo.
Jäähdytä viisi minuuttia, hidastaen juoksumattoa kohtalaiseen kävelyvauhtiin ja laskee kaltevuutta vähitellen 30–45 sekunnin välein, kunnes se on tasainen.
Elliptinen kone: Ota askeleesi ylös ja alas
Kaikkien elliptisten koneiden avulla voit lisätä vastustuskykyä, kun taas jotkut voivat myös muuttaa vaiheiden kaltevuutta. Kaltevuuden säätäminen on tehokkaampaa muuttaa mukana olevia lihaksia, mutta kummallakin tavalla saat paremman harjoituksen sekoittamalla asiat. Geraud suosittelee tikkaiden harjoituksen luomista. Aloita helposti ja maltillisella (ja tasaisella) tasolla lämmetäksesi 5-10 minuuttia. Lisää sitten kaltevuus tai vastus yksi prosentti minuutissa, kunnes saavutat maksimitason. Tiedät, että olet siellä joko tarkistamalla sykkeen yhteensopiva Fitbit-seurantalaite nähdäksesi, onko sykesi huippuvyöhykkeellä vai onko sinulla voimakkuus vain 30–60 RB Leipzig Paita sekuntia. “Sinun on kestävä vain 30 sekuntia tai minuutti yläpäässä, ja sitten saat tauon.” sanoo Geraud. Kun olet saavuttanut huipun, astu taaksepäin, alentamalla voimakkuutta tai kallistettuna prosentilla minuutissa, kunnes saavutat lähtötason uudelleen. Kokonaisharjoittelu lämpenemisen jälkeen pitäisi kestää noin 20 minuuttia.
Kiinteä pyörä: Aja lyhyt, jyrkät SS Lazio Paita kukkulat
Sisäpyörä, joka käyttää muuttuvaa vastustuskykyä kukkuloiden simulointiin, on loistava paikka tehdä aikaväli: Voit saada lyhyitä, voimakkaita otteita, jotka on erotettu lepoaikojen mukaan – kaikki ilman vaikutusta, ja haastat todella jalat. Aloita pyörittämällä helpolla vastuskyvyllä noin viiden minuutin ajan tai kunnes olet lämmin. Kanna sitten voimakkuus tasolle, jota voit pitää työskennellessäsi kovasti 30–60 sekuntia. “Tee siitä mukavasti epämiellyttävä”, Geraud sanoo. Käännös: Sen pitäisi tuntua kovalta – mutta ei satuta. Jos olet kokeneempi ratsastaja, Geraud suosittelee tulemaan satulasta ja seisomaan polkimilla käyttääkseen erilaisia lihaksia kovien purskeiden aikana. Kun olet pitänyt kovan intensiteetin yllä, soita vastus 90 sekunnin tai kahden minuutin helpon palautusmatkan saamiseksi. Sykesi pitäisi laskea ainakin sydänvyöhykkeen alhaiseen päähän ennen kuin työnnät uudelleen. Tämä on alamäki ennen seuraavaa mäkeä.
Jos olet vasta aloittamassa, aja neljä tai viisi kovaa segmenttiä. Edistyneemmat ratsastajat voivat rakentaa jopa 10.
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja terveysongelman tai sairauden diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen Cruz Azul Paita ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly on freelance -kirjailija ja parhaan askeleen kirjoittajan ja voimakkaasti, pysy nälkäisenä. Entinen juoksuaikojen päätoimittaja, hän hyödyntää vuosikymmenien kokemuksia urheilusta. Hän on suorittanut 26 maratonia 2:46:04 parhaalla. Jonathan valmentaa myös lukion maastohiihtoa.